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健身锻炼10陋习:吃完饭剧烈运动 锻炼时抽烟解乏

2020-06-24 浏览 164 次

健身专家在接受锻炼者咨询的时候,常常听到这样那样的抱怨:我运动的效果怎么不如别人那么好?我在锻炼中怎么那么容易受伤?我付出那么多的汗水去运动肥膘怎么减不下来?我的锻炼怎么老是坚持不下来,是不是我太懒……其实,这些问题大多是由我们锻炼时的不良习惯所导致的。科学的健身方法往往能起到事半功倍的效果,而不合理的运动方式则会起到相反的负面效果,极大地伤害锻炼者的健身积极性。下面我们来细细盘点一下健身者中常见的10大陋习,大家有则改之,无则加勉。

1 平时不锻炼,周末狂运动

小王是IT界白领,平时没时间锻炼,在朋友的鼓动下,星期六上午来了个2小时的3人制篮球对抗,星期天又搞了半天的羽毛球对抗赛,结果星期一一觉睡醒后顿感浑身肌肉酸痛,根本不想动。小王这样的“周末锻炼族”在白领阶层中极为典型。由于工作日较忙,又没有养成抽时间锻炼的习惯,往往集中在双休日进行“疯狂运动”,这种健身行为很不科学。因为“突击锻炼”往往伴随的是大运动量、长时间的运动,而由于平时缺乏有规律性的锻炼,心血管系统、肌肉组织等人体机能还没有建立起对这种大强度运动的适应机制,极易造成运动性损伤或诱发疾病,结果迫使自己不得不面对“痛苦的星期一”。科学健身的基本原则是循序渐进式的系统运动,“饥一顿、饱一顿”的锻炼行为无异于饮食上的“暴饮暴食”,“肠胃”无法消受还很伤身体。

2 运动后“急刹车”

许多人在较为剧烈的运动后立刻停下休息,这样做的后果是肌肉的节律性收缩会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。正确的做法是,在激烈运动过后,应采用慢跑或有一定速度的步行作为调整活动,然后可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。

3 刚吃完饭就剧烈运动

在日常生活中,常可以看到有些锻炼者,特别是年轻人,一放下饭碗就进行一些比较剧烈的活动,其实这样做对身体健康是非常有害的。因为饭后人体的大量血液流向了消化系统,特别是胃肠器官,以保证消化工作时所需的氧气和养料的供应。如果此时进行剧烈的运动,大量的血液就会流向运动器官,尤其是四肢,以保证肌肉工作的需要,这样就造成消化系统血量供应不足,胃肠得不到足够的血液,蠕动就会减慢变弱。此外,人体在运动时,交感神经兴奋性提高,迷走神经兴奋性减低,使消化液的分泌受到了抑制。其结果影响了消化和吸收过程,如果经常在饭后进行剧烈运动,严重的会导致胃痛、消化不良、溃疡等胃肠消化疾病,还会引起呼吸系统和心血管系统的疾病,这就对身体健康造成了更大的伤害。 因此,饭后适宜做些轻微的身体活动,而较为剧烈的运动最好在饭后半小时至一小时进行。

4 饿着肚子做运动

饱腹运动有害健康,空腹运动同样不科学。饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克,你的身体需要能量来保证运转。特别是晨练的时候空腹更不可取,人体能量的来源主要是饮食中摄入的碳水化合物(糖),经过一夜的休息,体内能量也消耗得差不多了,体内的血糖浓度偏低。这时,如果我们什么也不吃就去运动,势必又需消耗大量的能量,血糖浓度就会更低。血糖是大脑的直接能源物质,血糖浓度过低,大脑就会因为缺少动力而感到疲劳,人就会觉得头晕乏力,有人还会面色苍白、出冷汗。如果持续下去,就会神志不清,甚至昏迷。因此,即使您出于减肥的考虑需要空腹锻炼,也要在运动前先喝杯牛奶,补充一些健康的小食,如糕点或香蕉等,以提供你接下来的运动所需的额外能量。

5 运动前不进行充分的热身

很多人为了节省时间,不热身就直接进入高强度的有氧训练,这样的话,由于心血管系统和呼吸系统还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,就很容易拉伤韧带并造成肌肉损伤。

另外充分的热身运动可使人的大脑皮层处于兴奋状态,提高人体的警觉性,不易发生意外损伤。热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。

换句话说,不热身就运动,你更容易疲劳。因此,您在进行有氧锻炼前,需要花运动总时间的10%~20%,进行一些腿部肌肉拉伸、绕肩、摆胯、扭膝等热身动作。

6 初始锻炼时过于争强好胜

这种现象在年轻人中较为常见。争强好胜是年轻人的天性,他们在刚开始锻炼时往往充满激情,有一股不服输的劲头。特别是在和伙伴们一起运动时,总喜欢比个高下,却不考虑自身的体质基础,本来只能跑1000米的,上来就是3000米;本来只能练10组力量的,上来就是20组。这种“贪多嚼不烂”的锻炼方式很容易造成韧带拉伤、肌肉劳损等,影响到今后的锻炼,也容易在以后造成健身时的畏难心理。因此,在刚开始进行系统锻炼时,应根据自己的体能状况合理安排自己的运动时间和运动量。

初始锻炼运动强度最好不要超过最大心率的60%,主观感觉应在将要影响自己的正常说话时、或在感到肌肉酸痛前适可而止。以后随着机体适应了当前的运动强度后,再逐步增加运动负荷。

7 运动前和运动中不补水,运动之后猛灌水

对一个运动中的人体来说,水是至关重要的。一般人一天大约出0.5升汗,但跑步1小时的出汗量大约是此量的2—3倍。运动前没有充分饮水,运动过程中也不及时补水,会加重心脏负担,使体温升高,并造成肌肉所需的氧气和营养物质供应不足,机体代谢的废物排泄受阻,最终导致运动疲劳,损害健康,从而影响健身效果。大量运动之后往往口渴难耐,如果慌不择食一口气喝个够,会给血液循环系统、消化系统,特别是给心脏增加负担,造成更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多,导致盐分进一步流失,引发痉挛、抽筋。

建议在运动前30分钟适当喝点水,运动中根据运动强度的大小每隔一定时间补一次添加少量盐分的温水,水量不超过100ml。运动后补水不要过猛,建议少量多次。

8 锻炼时抽烟解乏

许多男同志在进行较长时间的运动锻炼,如快走或登山时,有吸烟解乏的不良习惯。其实,运动后吸烟会使人体新陈代谢加快,体内各器官处于高水平工作状态,而烟雾大量进入体内,还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足,而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说,此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大,同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复,让人更容易感到疲劳。

9 大量运动后马上洗浴

较大强度运动之后往往大汗淋漓,这时候人们想到的第一件事就是赶快找个地方冲上一把,以为这样肯定既清爽又解乏。

其实,剧烈运动后,人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,以方便散热,此时洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。建议在运动结束10-20分钟之后再洗澡。

10 带病坚持锻炼

不少人有一种误解,对于头痛脑热的一些小病,继续锻炼是一种“运动疗法”,活动一下筋骨,出一身汗,病还好得快一些。其实这是一种最危险的错误概念。生病时,人体本身免疫力就差,身体处于异常状态时,剧烈运动之后,反而会导致身体状况更加糟糕。身体如有不适,就应暂停运动或减少运动量,否则会加重病情,延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状,应立即停止一切活动,必要时呼叫急救车,切忌硬撑着或等待,尤其是中老年人,以防运动诱发猝死。



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