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马拉松你该知道的—呼吸

2016-09-21 浏览 750 次

大家都知道,呼吸很重要的一点是用新鲜空气来进行肺部的气体交换。在我们跑的不是很辛苦的时候,大部分跑友可能会选择每三步一吸、每三步一呼这个节奏,即便当你感觉需要加重呼吸时,通过加大每口呼吸的量也能保持这个呼吸频率。如果要是跑的再辛苦一点时,你感觉需要吸入更多的氧气,那可能就要切换到一个更快的呼吸节奏上去。

当我们跑步时,呼吸的次数和数量都会增加,且呼吸的频率一般会与你的步频保持一致。每分钟呼吸的空气总量可以用下面这个公式进行计算。次数 X 单次量 = 空气总量

常见的呼吸节奏类型:

以下是我们常见的呼吸节奏(以每分钟180步的步频)设想四种不同的情况:

1. 以4-4节奏呼吸(假设每次呼吸输送4升空气),则每八步呼吸一次。根据上述可以算出每分钟会输送90升空气到肺部。

180步/8步 X 4升 = 90升

2. 以3-3节奏呼吸(每次呼吸的量会被减少到3.5升),则每六步呼吸一次。每分钟可以输送105升的空气。

180步/6步 X 3.5升 = 105升

3. 以2-2节奏呼吸(每次呼吸大约减少到3升),每分钟大约输送135升空气。180步/4步

4. 以1-1节奏呼吸,使用这样的呼吸频率,呼吸节奏加快。每次呼吸的量大大减少,而进出肺部空气的总量甚至还不如从慢到更深的呼吸频率可以达到的量。

通过嘴和鼻子进行呼吸,其中有一部分还是死腔空气,这些空气不会到肺部进行气体交换。也就是说呼吸频率越快,每次呼吸中以及每分钟内就会有更多的空气不参与氧和二氧化碳的交换,造成更多的浪费。

推荐的呼吸节奏:

我们还可以从另外一个角度分析,呼吸频率加快之后,在某个时间点供氧和消耗这两个因素通常会在接近2-2、2-1或1-2的呼吸节奏时达到平衡。而2-1或1-2即为三步呼吸的节奏会让我们每分钟呼吸60次,每次1秒,这样的节奏可以让我们每分钟输送的空气量达到最大限度,但通常只有在强度比较大的情况下才会有如此需求,例如5km或10km比赛的最后冲刺阶段。因此,我们要想达到每分钟输送空气的最大量,同时又能保持一个舒适的呼吸节奏,通常建议通过每两步一吸、每两步一呼的呼吸节奏即为2-2呼吸节奏。

跑步时每分钟最佳步频是180步,那么一个跨步(有两个单步即左单步和右单步)周期就是90步。

今天推荐的最佳呼吸节奏为2-2呼吸法。那么步频和呼吸节奏结合到训练中时,我们只要关注同一只脚着地时是呼,下一次着地后即为吸,同侧着地时是吸,那么下一次着地后即为呼。

对于小白跑友来说,在比赛的头三分之二用2—2节奏呼吸,在最后的三分之一你转换到2—1或1—2的呼吸节奏,如果比赛的前三分之二做不到2—2的呼吸节奏,那就说明跑得太快了,下次比赛前就要自觉地调到轻松的配速。

而对于大部分有经验的跑友来说,建议都采用2—2呼吸节奏。在跑得很辛苦时换成使用2—2的呼吸节奏,步频控制上也会变得很舒服,还可以让数量可观的空气进入到肺部。



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