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如何进行科学健身

2016-09-21 浏览 524 次

如今生活水平的提高让我们更加重视自身的健康和身材的魅力,健身和减肥已经成为许多人,特别是女性的重要生活内容。体育锻炼是健身的最主要手段,体育锻炼的方式是多种多样的,没有人能说出这种方法就是比那一种方法更好。体育运动能够强身健体,更能给人们的生活带来乐趣和活力,从这个角度说,首先应该根据各人的爱好选择运动方式。

运动一般分为有氧运动和无氧运动,所谓有氧运动是指慢跑、健身操、乒乓球、游泳之类可以较长时间连续进行的运动,所谓无氧运动是指举重、百米赛跑等不能长时间持续进行的运动。有氧运动主要消耗热量,因此是减肥运动的首选。无氧运动需要肌肉的暴发力,锻炼的目的是增加肌肉,因此做无氧运动人感觉比较累,还有一些女性怕练出肌肉块,失去女性的柔美。

其实,人体之所以肥胖,就是因为摄入多、消耗少,没有消耗掉的能量变成脂肪堆积造成的。人体消耗热量主要依靠肌肉来完成,现代人由于体力劳动大幅度减少,肌肉随之减少,饮食条件变好,这双重因素导致了肥胖者增加。有氧运动虽然有利于热量的消耗,会达到减肥的效果,但由于基本没有肌肉的增加,所以一旦停止运动,很容易反弹,这是因为在运动期间饮食量会增加,运动停止后一般饮食习惯的惯性作用,饭量不会马上减下来,反而更容易发胖。因此,要达到最好的运动减肥效果,最好是有氧运动和无氧运动结合起来进行。

做无氧运动的器械非常多,就是没有器械,徒手也可以做一些,如俯卧撑、仰卧起坐、倒立等等。当然还是借助器械做更好一些,简单的如亚铃、杠铃都是很好的无氧器械,复杂一些的可以去健身房通过各种专用器械锻炼。

一般以增强肌肉为目的的锻炼大体分为胸、背、腿三个大的部分为主,再辅之以手臂、腹肌的锻炼。当练习器械比较全时,选择的重量应该在一组运动能做的数量多于6个,少于15个之间为宜,达不到6个说明太重了,超过15个还能做说明太轻了。最好是每天重点锻炼胸、背、腿中的一组肌肉群,并辅之以手臂、腹肌的练习,三天一个循环,让每组肌肉在练习后能获得48小时以上充分的休息。每一单项练习以做8-10个为一组,一次做3-4组,每组间休息1至1分半钟。每一肌肉群每天可通过3-4个不同运动方式的单项练习得到不同角度的充分锻炼。再将肱二头肌、肱三头肌、三角肌的锻炼分散到三个大的肌肉群练习中,并每天最后辅以腹肌的练习结束。

每次练习应该先以多关节运动项目开始,将单关节运动放在后边。除非进行超大运动量的专业训练,女士是不可能练出明显的肌肉块的,所以一般女性完全可以放心进行无氧训练。只有通过无氧锻炼,增加的肌肉的在身体所占的比重,身体对能量的消耗自然就增加了,也就不容易肥胖了。除有氧和无氧运动外,柔韧性锻炼也是健身十分重要的一项,提高身体的柔韧性不但可能减少运动伤害,还能提高血管的韧性,防止动脉硬化。



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