您好,欢迎光临本网站!
网站首页 中心概况 新闻中心 健身资料库 健身方式指导 指导员培训 健康评价 专家咨询 在线交流 联系我们
健身资料库
→    骨龄检测
→    骨密度检测
→    心功能测定
→    体能测定
联系我们
健身资料库
首页 > 健身资料库 > 体质测定事项

5种肥胖类型特征详解及7天减脂运动计划

2021-01-03 浏览 430 次

嗨,大家好。一转眼天气渐凉,秋令进补,可爱的“秋膘”有没有温暖地拥抱你呢?面对这悄悄“逆袭”的“多肉”,我们该怎么办呢?

减肥不能盲目,需要先了解自己属于什么类型的体型,然后在针对其进行减肥,很多减肥者为了快速的达到减脂效果,跑步、游泳、跳绳都来一遍,但是减肥效果微乎其微。今天小Q就和大家一起了解一下常见的5大肥胖类型,看看你是属于什么类型的肥胖吧!

5种肥胖类型特征详解7天减脂运动计划


1、下半身肥胖

下半身肥胖的就是大家所说的梨型身材,腰部以下到大腿根部都胖,长在这里的脂肪都是很顽固的,需要长期的耐心和毅力才行。建议的运动方式如:动感单车、踏板操。

2、上半身肥胖

上半身肥胖就是大家所说的苹果型身材,给人的感觉就是虎背熊腰,这种类型的身材,一般内脏脂肪量也会比较偏高。建议运动方式如自由搏击、哑铃或者健身机械等力量训练。

3、全身肥胖

这就很好理解啦!就是脂肪基本均匀分布在全身,那么全身的有氧减脂方式都比较适合进行减肥,如跑步、快步走、游泳、跳绳等。

4、腰部肥胖

全身都很瘦,只有肚子胖,那就是传说中的“啤酒肚”啦!一般腹部肥胖的很多都是长期坐着,导致血液循环不畅,脂肪堆积导致的,小Q提醒大家平时要多走动,而且不要吃完饭就坐着或者躺着。减腹部的运动建议肚皮舞、普拉提进行腹部核心训练。

5、四肢肥胖

顾名思义就是身上很瘦,但手臂和腿都很粗,建议运动方式是瑜伽。

下面给大家分享一个一周的减脂运动计划,有需要的朋友可以参考一下。

周一:核心训练

运动项目:波比跳、两头起、登山跑、交叉卷腹、瑞士球卷腹、平板支撑、深蹲跳、开合跳、仰卧起腿、雨刷器、卷腹机等。具体参考下图:



周二:手臂、腹部训练

运动项目:锤式弯举、站姿哑铃弯举、双杠臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸、绳索三头下拉、单臂哑铃俯身臂屈伸、凳上提膝收腿、负重俄罗斯扭转、腹肌轮等。具体参考下图:



周三:腹肌训练

运动项目:卷腹机、绳索核心扭转、站姿哑铃侧弯、跪姿绳索卷腹、提膝收腿、侧向平板、雨刷器、绳索伐木、瑞士球俯身直腿屈髋、瑞士球卷腹、瑞士球俯身提膝、瑞士球俯身抬腿等。具体参考下图:



周四:手臂腹肌训练

运动项目:上斜板坐姿哑铃弯举、杠铃弯举、平板撑抬腿、坐姿哑铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧直臂拉、瑞士球卷腹、瑞士球仰卧屈腿。

周五:手臂肩膀训练

运动项目:哑铃火箭推、哑铃卧推、哑铃上斜板划船、哑铃坐姿推肩、坐姿哑铃侧平举、哑铃上斜飞鸟、哑铃单臂划船、绳索三头下拉、绳索交叉夹胸、跪姿绳索卷腹、宽握高位下拉、单臂哑铃俯身臂屈伸等。具体参考下图:



周六:力量训练

运动项目:窄握杠铃卧推、绳索颈后臂屈伸、杠铃深蹲、杠铃耸肩、哑铃坐姿推举、哑铃耸肩、下斜板杠铃卧推、下斜板哑铃卧推、哑铃上斜板划船、哑铃侧平举、哑铃火箭推、锤式弯举等。具体参考下图:



周日:休息

上述就是和大家分享的全部内容了,大家可以针对自己的情况,从中挑几个适合自己的运动项目并坚持下去,瘦下来一定指日可待哦。





Copyright@ 2006 - 2009 山西省体育科学研究所  山西省国民体质监测中心

备案号:晋ICP备16008598号-1